La vitamina D es esencial para el organismo, siendo vital para la salud ósea y muscular. Un buen balance vitamínico es crucial, y la vitamina D destaca por su importancia: refuerza el soporte estructural del cuerpo mediante el calcio, nutre los huesos, fortalece los músculos, mejora las defensas y tiene poder antiinflamatorio.
Sin embargo, tanto el déficit como el exceso de vitamina D pueden ser perjudiciales. La clave es mantener niveles adecuados, y aquí es donde los suplementos pueden jugar un papel importante.
¿Quiénes necesitan suplementos de vitamina D?
La Sociedad de Endocrinología (Endocrine Society), que reúne investigaciones de 18,000 especialistas de 120 países, ha publicado recientemente una guía sobre la ingesta adecuada de vitamina D. Según esta, ciertos grupos de personas deben prestar especial atención a sus niveles de vitamina D y considerar el uso de suplementos:
- Niños: Para prevenir el raquitismo y las infecciones respiratorias.
- Embarazadas: Las mujeres embarazadas deben asegurar niveles suficientes de vitamina D para el desarrollo adecuado del feto.
- Mayores de 75 años: Este grupo tiene mayor riesgo de déficit de vitamina D debido a la disminución en la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina a partir del sol.
- Adultos con prediabetes: La vitamina D puede ayudar en la regulación de la insulina y la gestión del azúcar en sangre.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La recomendación general es de 600 UI (15 microgramos) diaria hasta los 70 años, y 800 UI (20 microgramos) para los mayores de 70.
La importancia de la vitamina D
El déficit de vitamina D puede llevar al desarrollo de osteopenia y osteoporosis, condiciones que implican una disminución progresiva de la densidad ósea.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), estos problemas óseos pueden ser graves, aumentando el riesgo de fracturas y la debilidad muscular, lo cual también puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
Para diagnosticar el déficit de vitamina D, se mide en sangre la 25-hidroxivitamina D, una forma transformada en el hígado tras su formación en la piel.
Fuentes de vitamina D
Aunque el cuerpo no genera vitamina D por sí solo, es posible obtenerla a través de la exposición solar y de ciertos alimentos. En países cálidos como México, bastan 15 minutos de exposición solar diaria para cubrir el 80% de la necesidad diaria de vitamina D. Sin embargo, en ausencia de suficiente exposición solar, es fundamental recurrir a fuentes alimenticias:
- Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en vitamina D.
- Huevos: La yema del huevo contiene una buena cantidad de esta vitamina.
- Lácteos fortificados: Muchos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D.
- Cereales fortificados: Algunos cereales también se enriquecen con vitamina D.
Riesgos de un exceso de vitamina D
Si bien conseguir la cantidad mínima recomendable de vitamina D puede ser sencillo para algunos, el déficit generalizado en el mundo sugiere que muchas personas podrían beneficiarse de los suplementos. Sin embargo, es esencial no superar la dosis recomendada diaria, ya que puede tener serias consecuencias para la salud:
Hipercalcemia: La hipervitaminosis D puede causar un exceso de calcio en la sangre. Los síntomas incluyen:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Debilidad y fatiga
- Micción frecuente y deshidratación
- Confusión, desorientación y dificultades de pensamiento
Daño renal: El exceso de calcio puede acumularse en los riñones, formando cálculos renales y llevando a:
- Nefrocalcinosis (calcificación del tejido renal)
- Daño renal a largo plazo y, en casos extremos, insuficiencia renal
Problemas cardiovasculares.
Calcificación de las arterias
Hipertensión arterial
Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas
Debilidad y dolor muscular: Aunque la vitamina D es esencial para la salud muscular, en exceso puede causar debilidad muscular y dolor, lo cual es paradójico ya que una deficiencia también causa problemas musculares.
Problemas gastrointestinales.
- Estreñimiento
- Diarrea
- Dolor abdominal
